Sarcopenie is in het kort afname van spiermassa, spierkracht en/of spierfunctionaliteit. Veroudering brengt (on)zichtbare en voelbare veranderingen in en rondom het lichaam met zich mee. Een hiervan kan leeftijdsgebonden sarcopenie zijn.  “Sarcopenie leidt tot een significante daling van de functionele capaciteiten, maar door vroege interventie en preventie kan het proces geremd of voorkomen worden.”

Spiermassaverlies

Vanaf een leeftijd of 25 jaar is er elk jaar sprake van ongeveer 1 procent verlies in spiermassa en spierkracht. In het geval van sarcopenie zorgt veelal inactiviteit voor het slinken van spieren. Bij ouderen, zieken en mensen die ondervoed zijn gaat dit vaak samen met een tekort aan eiwitinname. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en hebben deze nodig om nieuw spierweefsel aan te maken.

De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maakt dat iemand sarcopeen wordt en eenvoudige dagelijkse activiteiten niet meer kan uitvoeren. Eerste aanwijzingen hiervoor zijn: het niet meer op kunnen staan uit een stoel zonder vasthouden of bijvoorbeeld niet meer in staat zijn om een pot jam open te draaien.

En zo zijn er meerdere voorbeelden. Tien dagen bedrust (zoals bij griep van vier tot vijf dagen) kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies.

Hoe vaak komt sarcopenie voor?

De impact van sarcopenie is enorm en heeft ervoor gezorgd dat er steeds meer aandacht voor komt. Zowel vanuit de wetenschap als de klinische praktijk.

“Het is bekend dat gemiddeld 30 procent van de ouderen sarcopenie heeft. Maar deze percentages variëren sterk per leeftijdscategorie.” Bij ouderen tussen de 65 en 80 ligt het tussen de 10 en 25 procent. Dit neemt fors toe bij ouderen boven de 80, tot zo’n 50 procent. Hoewel de verschillen miniem zijn, hebben mannen vaker sarcopenie dan vrouwen.

Comorbiditeit

Sarcopenie gaat vaak gepaard met andere ziekten. Of het kan op de langere termijn andere problemen veroorzaken. “Niet alleen de spierkracht maar ook de botdichtheid is belangrijk. De aandoening komt vaak voor in combinatie met osteoporose. Bij osteoporose verliest het bot meer massa (kalk en andere mineralen) dan het aanmaakt. Dit is eveneens proces dat bij veroudering in gang wordt gezet. Maar het verloopt doorgaans langzaam. Mensen met osteoporose verliezen te veel botmassa en kwaliteit, waardoor de botten poreus worden en er een grotere kans is op breuken of fracturen

Drie keer per dag eiwit en intensief bewegen

Krachttraining in combinatie met goede voeding het meest effectief om sarcopenie tegen te gaan. Dit geldt ook voor 80-jarigen. “Het is bewezen dat het nooit te laat is om spiermassa te kweken.

De richtlijnen voor ouderen zijn recent herzien en geven aan dat er minstens 150 minuten per week bewogen moet worden.. “De satellietcellen in het lichaam moeten geprikkeld worden om ervoor te zorgen dat spiercellen zich gaan delen en massa kweken. Dit bereik je vooral door intensieve kracht training.”

Het is belangrijk om oefeningen te doen die uitdagend genoeg zijn. Een klein beetje over de grens gaan mag wel zodat je er “goede” spierpijn aan overhoudt. Dit gevoel is te beschrijven als een soort sluimerende pijn in de spieren na intensieve beweging.

Met gerichte krachttraining beginnen kan lastig zijn, dus is het zinvol om advies te vragen van een gespecialiseerde geriatriefysiotherapeut.  

Voeding

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt voor volwassenen momenteel 0,8 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht. Ouderen met sarcopenie hebben echter een grotere behoefte. Er wordt aanbevolen om verspreid over de dag 1,2 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht eiwitten op te nemen.

Beweegtips voor de thuisomgeving

• Voordat je op een stoel of bank gaat zitten, hang je er een paar seconden boven en span je de spieren aan
• Als je eenmaal zit, hou je beide benen in een gestrekte houding (180 graden) en span je de spieren aan
• Tijdens het zitten kan je ook de bilspieren aanspannen
• Om de balans te trainen sta je enkele seconden op een been en span je opnieuw de spieren aan. Vervolgens wissel je van been en herhaal je de oefening
• Als je woning trappen heeft ga je een paar keer op en neer. Woon je bijvoorbeeld in een flatgebouw met trappen, neem deze dan in plaats van de lift

Kennis en aandacht voor sarcopenie

De geriatriefysiotherapeut is onder andere specialist in sarcopenie en heeft hiervoor extra kennis vergaard  om de signalen van sarcopenie te herkennen en te behandelen.

U kunt bij de volgende locatie(s) terecht